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                富含粗纖維的食物〗有哪些 谷類的營養々價值大盤點

                時間:2018-11-15  字數:6280字  
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                【富含粗纖維的食物有哪些 谷類的營養價值大盤點】摘要:  一、粗纖維食物有哪些  1、谷物:粗纖維含量№為4~10%,從多到少排列為小卐麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。  2、薯類:粗纖維含⌒ 量約為3%,分別有馬鈴,本文共6280字,花您幾分鐘時間閱讀。

                  一、粗纖維食物有哪些

                  1、谷物:粗纖維含量』為4~10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

                  2、薯類:粗纖維含量約為3%,分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

                  3、豆類: 粗纖維含量為6~15%,從『多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

                  4、蔬菜:粗纖維含量為30~40%,分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍幹、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。

                  5、菌類(幹):粗纖維含量最高可接近50%,按照從多◇到少的排列為:松蘑、發菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

                  6、藻類:粗纖維含量在20%左右,主要紫菜、海帶。

                  7、堅果:粗纖維含量為3~14%左右,從高到低↑的排列有:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

                  8、水果:水果的粗纖▽維含量也接近50%,依次有桑椹幹、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

                  各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素︼含量都極低。

                  與其他含有纖維和維生素的食物一樣,谷類食物既可以為人體提供充足的能量,也有助於卐促進身體健康。全谷類食物還能夠預防心臟病、糖尿病的功能,谷類食物還有很多其他的,有益人體〓健康的功效。

                  1、大米

                  大米味甘性平,有補中益氣、健脾養胃、和五臟、通血脈、止煩渴、止瀉等作用。完整的米粒才真正能起到♂補中益氣、健脾養、和五臟、通血脈、止煩渴、止瀉等作用,如果用精大米,基本◥上也就能起到填飽肚子的作用。

                  2、糯米

                  糯△米也發於大米的一種,但粘性比普通大米要高,煮出來的粥或飯粘度很大。經常用來做粽子、湯圓、甜酒、八寶粥等。糯米味甘性溫,有健脾暖胃、補中益氣、止虛汗、補氣血的作用,還有很好的收澀⊙作用。對於胃寒腹瀉、氣虛自汗、尿頻的人群是不錯的食物。但是糯米因為粘性很大,不↑利於消化,所以不能多吃,很多人都有這樣的體會,端午節棕↘子吃多了,或是過年湯】圓吃多了會有點消化不良,糯米的澱粉類型比普通大米的澱粉更難於消化分解,所以在胃裏需要停留更ㄨ長的時間,胃的負擔就加重了。對於健康人來說,把糯米摻到普通大米中一起吃就可以了,脾胃特別虛弱的人盡量少吃→。糯米還會對血糖和血脂有影響,所以糖尿病、高血脂的♀人應該盡量避免。但是糯米本身又是有健▲脾益氣的功效呀,對於脾胃虛弱的人來說就很矛盾了,既想利用它的健脾功效,又怕消化∏不了,怎麽辦呢?釀糯米酒喝就解決這個問題啦,而且糯米酒還能活血化瘀,對女性來說是很好的養生酒。

                  3、小米

                  小米也具有健脾養胃的功○能,與其他的米相比較,小米養胃功效非常突出,因此,一般在↓生病痊愈後,小米是最好的食物◣。小米是粗糧,而我們現在吃的大米一般都是經過加工的,所以經常食↙用小米。並且小米很容易煮熟,在水燒開後再煮幾分鐘就可以了,對於生活節奏越來越快的現代人來說,用小米粥作早餐是個很不錯的選〗擇。

                  4、黑米

                  黑米也是養生中提到次數非常多的食物之一,黑色養腎,民間有“逢黑必補”的說法,黑米不僅能養腎,還是補血的良藥,西醫也會∑建議貧血的人喝些黑米粥,因為黑米的鐵元素含量比大米高,西醫治療貧血經常是要補鐵的,所以黑米也¤就成了“補血米”、“長壽米”。黑米也屬於糙米,它與白大米的區別就是外層是黑色的,如果黑米也像白大米那樣進行深加工,就失去了它的特⌒ 色,把它的黑色外衣打磨掉,它也就變成“白米”了。所以黑米要成為黑米,就必須保持完整。完整的米粒除了保留了營養,也留下了無法消化的纖維素,但是纖維素也■是個好東西,吸水膨脹●能增加糞便的體積,促進排便,還能與多余的膽固醇結合,所以粗糧瘦身也不是奇怪的事了。因為纖維素的存∮在,所以黑米口感沒有精大米柔軟,也沒有精大米那麽好煮,需要事先浸泡一下,煮的時ㄨ間也會稍微長一點。

                  5、燕麥

                  市場上燕麥基本上有兩種形式,一種是米粒的形式,一種是壓扁〗的片狀,但要註意,這個燕麥ξ片是指在賣糧油的那些地方買的散裝的沒有加工過的燕麥片,燕麥的營養素含量比其它的糧食比如大米、小米、玉米、小麥等都要〓高,對降低血壓、血脂、膽固醇等都有幫助,而且是糖尿病人的理想食物,糖尿病♂人是需要控制主食的,但燕麥對血糖的波動影響比較小,甚至對降低血糖也能起到有利的作用。

                  6、玉米

                  可以用來做窩窩頭或玉米面兒饅頭。玉米也是一種☉長壽的食物。因為玉米能促進腸胃蠕動,保持腸道健康,所以對於防治便◢秘、胃腸道炎▓癥、胃腸道癌癥都有積極的作用。玉米之所以呈黃色,是因為含有豐富的葉黃▂素,而葉黃素是保持眼底黃斑區健康必不可少的營養成分,黃斑區∴是位於眼底的一個小點,呈黃色,在眼底就像是一個小斑點一樣,所以叫黃斑區,而黃斑區是眼睛成像的關鍵區域,如果黃斑區變】性,視力就會出現問題,甚至失明。所以常吃玉米還可以保護眼睛。

                  7、高粱米

                  高粱通常是用來制作酒的,現如〖今也有一些老年人比較喜歡用高粱米做飯,大多數的年輕人都不太喜歡吃高粱米了,主要原因是『口感比較粗糙。高粱㊣米也具有健脾和養胃、收澀止瀉,因為高粱米是溫性的,所以還能溫中和胃,胃寒的人吃高粱◥米是比較適合的。但高粱米不易煮爛,要提前浸泡一下。

                  8、紅豆

                  紅豆又叫赤小豆,味甘酸性∑ 平,健脾止瀉,利水消腫。從營養成分上來說紅豆不如黃豆,但是紅豆有非常好的利水消腫的作用,濕氣重的人♀應該多吃紅豆。

                  9、綠豆

                  綠豆甘寒,可←以清熱解毒,下氣消腫。現代食品安全問題嚴重,要經常解解毒。肝火比較旺的人☆可以經常喝點綠豆湯或綠豆粥。但綠豆清熱和解毒的吃法是不一樣的,綠豆清熱之功在皮,解□毒之功在肉,如果想清肝火,把綠豆放鍋裏,水︻開後再煮5分鐘左右,這個時候ζ的湯是碧綠色的,把湯倒出來,晾溫了喝下,清熱之〖功最好。剩下的綠豆用剩下的水泡著,做飯的時候把泡過的綠豆摻到大米裏一起煮,這樣的綠豆飯又兼具了解毒的功能。或者喝了第一遍水後的綠∮豆也可以繼續添水煮成綠豆湯或綠豆沙,當甜品吃也可以。

                  10、黃豆

                  有健脾益氣、潤燥補血、利ω 水止汗的作用。黃豆的含鈣量是比較豐富的,青少年和老年人常喝豆漿對骨骼很好,更年期的女◣性也應該喝,不僅☆能補鈣,預防骨質疏松,還能補充雌激素,延緩衰老。經常出虛汗的人吃大豆●也有幫助,尤其是氣虛自汗的人。

                  11、黑豆

                  黑豆既能健脾利濕,還能解毒。女↓性為了補充雌激素,常吃黑豆。像ぷ現在常見的慢性病,如高血壓、高血脂、冠心病、動脈硬化等,常吃納豆都能預防和改善。黑豆也具有黃╳豆一樣的止汗作用,尤其是陰虛盜汗的人,吃黑豆比黃豆效果更好。

                  12、花生

                  花生雖然所含油脂很高,但是它的油脂大多數都【是好油脂,對人的身體是有好處的。比如說亞油酸,它是促使膽固醇分解成膽汁酸排出體外,避免膽固』醇在體內沈積的,所以適當吃花生不但不用擔心血脂升高,反而是有利於血管的健康的。所含的鋅和卵磷脂,是大腦健」康的重要成分,對兒童的大腦發育和激活老年人的腦細胞都有重要作用,可以增強◤記憶、延緩衰老,還能預防腦血栓。但是要註意,花生的外衣是具有凝血作用的,所以有血稠Ψ ▓、血脂高、血栓等問題的人,吃花生要把花生衣去掉。反過來,如果是貧血、紫癲、皮下出血及▆一些出血性疾病的人正好適合吃花生衣,花生中還含有一種難得的抗癌成分白藜蘆醇,在現在這個癌癥高發的年代,多吃些抗癌食物是很有必要的。

                  13、杏仁

                  杏仁是止咳和通便很常用的食物,家中有小孩或老人經常咳嗽,可以用杏仁和核桃加生姜汁燉↘服,大便幹硬的可以用杏仁核桃黑芝麻搗碎了一起吃。甜杏仁沒什麽毒性,多吃幾ㄨ粒也沒關系,苦杏仁藥效雖強,但卻有毒性,過量食用會㊣中毒。煮粥〓的時候,建議把杏仁拍碎,拍成幾塊就行了,不用弄得很□ 碎。



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